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필수 영양소인 마그네슘을 과다 섭취하면 어떻게 될까?

by 영양갤러리 2023. 6. 30.

예부터 눈꺼풀이 떨리면 마그네슘이 부족하다는 것을 익히 들어 알고 있습니다. 오늘은 왜 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀이 떨리고 기운이 없어지는지에 대해서 알아보겠습니다. 추가로 마그네슘과 궁합이 좋은 비타민과 권장 섭취량도 준비하였으니 아래 내용을 참고하셔서 필수 영양소인 마그네슘을 적절히 적정량 섭취하시기를 추천드립니다.

목차

    마그네슘의 역할

    300여 가자의 효소를 도와주는 역할을하며 생화학 반응이 적절히 이루어질 수 있도록 관여합니다. 또 마그네슘이 미토콘드리아에서 에너지를 생성할 때 마그네슘이 관여하기 때문이고, 마그네슘이 부족한 경우 인슐린 저항성이 생길 수 있습니다. 인슐린은 세포 속으로 혈당(포도당)을 넣어주는 역할을 하기 때문에 세포의 정상적인 작동을 위해서는 마그네슘이 필수라고 할 수 있겠습니다. 마지막으로 신경을 안정시키고 근육을 이완시키는데요. 이는 근육과 신경이 함께 붙어 다니기 때문이며 마그네슘의 근육 이완작용을 통해 신경 안정의 역할도 합니다.

    권장 섭취량과 과다 섭취 오해

    먼저 권장 섭취량은 1일 기준 3~400mg입니다. 2배 정도 먹는 것은 신장이 정상일 때 큰 문제가 없습니다. 과다 섭취해도 일반적으로 소변과 대변으로 다 배출이 가능합니다. 추가로 마그네슘은 일정기간 끊었다가 다시 먹어야 한다는 이야기가 있습니다. 여기에 대해서 결론부터 말씀드리면 꾸준하게 섭취해도 된다는 것입니다. 몸에 마그네슘이 충분한 상태에서 마그네슘을 과다 섭취하더라도 신장에서 모두 걸러져서 배출이 되기 때문에 걱정하지 않아도 되며 일반적으로 현대인들은 대부분 마그네슘이 부족한 상태이기 때문에 꾸준히 먹는 것을 추천드립니다. 그래도 걱정이 된다면 6개월 정도 400mg을 복용한 후에 200mg씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

    부족의 신호

    눈꺼풀이 떨리거나, 손가락이 떨리는 경우가 있습니다. 자다가 쥐가 잘 나는 경우도 있습니다. 근육통이 잘 생기는 경우 뻐근함을 잘 느끼거나 담이 쉽게 걸리는 경우 마그네슘 부족 신호입니다. 상부 승모근을 눌렀을 때 아프고 편두통이 잘 생기는 경우가 있습니다. 이러한 신호는 공통적으로 근육과 관련된 신호입니다. 일반적으로 근육이 수축할 때는 칼슘이 관여하고 근육이 이완할 때는 마그네슘이 작용하기 때문에 마그네슘이 부족하여 근육이 이완되지 않고 긴장되는 경우에 위와 같은 마그네슘 부족 신호가 증상으로 나타날 수 있습니다.

    추가로 마그네슘이 부족하면 부정맥이라고 말하는 심장박동이 불규칙함을 느낄 수 있습니다. 이는 심장 근육이 규칙적으

    로 운동할 수 있도록 하는 신경의 역할과 관련된 것으로 마그네슘이 결핍되면 칼슘과의 균형이 깨지면서 부정맥이 발생하는 것입니다. 다음은 팔다리가 저리거나 찌릿한 느낌이 나면서 벌레가 기어다는 듯한 느낌이 나는 경우가 있습니다. 다음 신호는 깊은 잠은 자지 못하는 것인데요. 작은 소리에도 잘 깨게 되는 것입니다. 그리고 신경이 예민해지고 짜증과 불안감이 잘 생깁니다. 팔다리에 기운이 없고 피곤함을 느끼는 경우도 있는데요.

    풍부한 음식(100g당)

    먼저 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류가 있습니다. 아몬드는 322mg 마그네슘을 함유하고 있습니다. 호박씨는 503mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 이 외에도 면역력 강화하는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 해바라기씨에는 312mg의 마그네슘이 들어있습니다. 다음은 콩류입니다. 일반적으로 대두로 불리는 매주콩에는 256mg, 검은콩인 서리태는 225mg이 함유되어 있습니다. 녹색잎채소에도 마그네슘이 풍부합니다. 특히 시금치 76mg, 깻잎 151mg, 고춧잎 107mg, 케일 62mg이 함유되어 있습니다. 해조류에도 마그네슘이 아주 풍부합니다. 말린 미역에는 900mg 마그네슘이 함유되어 있으며, 말린 김에는 174mg, 마른 다시마 760mg 함유되어 있습니다. 과일 중에서는 아보카도 33mg, 바나나 28mg이 들어있습니다. 마지막으로 물인데요. 중에서도 순수물이 아닌 미네랄을 함유한 물입니다.

    함께 보면 도움 되는 영상

    <영상출처 : 유튜브 '이재성 박사의 식탁보감'>

    위 영상의 한의학 박사인 이재성 박사가 마그네슘이 풍부한 음식에 대해서 종류별로 대표음식들을 나열해 가며 각각의 음식들의 마그네슘 함유량을 구체적으로 제시하고 있습니다.

    <쏜리서치사의 칼슘-마그네슘 영양제>

    쏜리서치사의 경우 좋은 원료를 쓰고 배합이 좋은 영양제를 만드는 것으로 유명하며 비싼 가격을 제외하고는 여러 측면에서 선택해도 좋은 제품이라는 생각이 듭니다. 이렇게 필수영양소 중 하나인 마그네슘의 체 내에서 하는 역할부터 적정 섭취량 및 마그네슘 과다 섭취에 대한 오해, 부족의 신호, 풍부한 음식까지 알아보았습니다. 위 내용을 참고하셔서 마그네슘 섭취의 필요성을 느끼고 꼭 섭취하셔서 건강 챙기시고 행복한 삶을 살아가시기를 바랍니다. 오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다.

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