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뼈 건강을 위해 지용성 비타민인 비타민D를 10ug을 꾸준히 복용해야 하는 이유

by 영양갤러리 2023. 6. 29.

지용성 비타민의 한 종류인 비타민D는 부족 시 구루병, 골연화증, 골다공증 등 뼈와 관련된 질병의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있는데요. 일반적으로 태양의 자외선을 받아 비타민D를 형성하는데 현대인은 사무실 업무로 인해 태양 자외선을 충분히 쬐고 있지 않아 비타민D의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 우리 몸에서 특히 뼈의 건강을 위한 필수 영양소 중 하나인 비타민D를 꾸준히 복용해야 하는 이유들에 대해서 알아보겠습니다.

목차

    효능

    비타민D는 간에서 칼시페디올이라는 전구체로 바뀌며 신장에서 칼시트리올로 대사 됩니다. 칼시페디올은 면역체계에 주로 사용되는 것으로 알려져 있어 비타민D가 부족하면 면역체계가 약화될 수 있습니다. 칼시트리올은 신호전달물질로 이 호르몬의 핵심적인 역할은 혈중 칼슘 이온의 농도를 높이는 것입니다. 원리는 소장의 칼슘 흡수를 유도하고 칼슘 재흡수를 유도하는 방식입니다. 여기서 비타민D는 뼈의 칼슘 유출을 유도하기 때문에 비타민D만 섭취하는 경우 골다공증이 악화될 수 있습니다. 그렇기 때문에 서로 반대작용을 하는 비타민D는 칼슘과 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다. 암 환자가 비타민D를 꾸준히 섭취하면 사망률을 낮추는 데 도움이 될  수 있다는 연구 결과도 있습니다.

    섭취 방법

    비타민D는 햇빛을 쬘 때 자외선에 의해 우리몸에서 합성되는 영양소로 햇빛에 노출되면 피부에서 비타민D가 생성됩니다. 하지만 햇빛을 너무 오래 쬐며 피부트러블 및 노화, 더 나아가서는 피부암을 초래할 수 있어 과하게 햇빛을 쬐지 않도록 주의해야 합니다. 또 다른 비타민D 섭취방법은 음식으로 섭취하는 것입니다. 비타민D가 풍부한 음식에는 대표적으로 다음과 같은 음식이 있습니다.

    무엇보다 비타민D가 풍부한 음식은 단연 등푸른 생선류로 연어, 정어리, 참치, 삼치 고등어 등이며 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%를 섭취할 수 있습니다. 목이버섯에도 다량 함유되어 있어 적은 양을 섭취해도 쉽게 1일 비타민D 권장 섭취량을 채울 수 있습니다. 그 외에도 달걀, 견과류, 우유등에 있지만 소량으로 1일 섭취량인 비타민D 10ug를 채우기에는 충분하지 않아 다른 음식이나 영양제로 보충해 주어야 합니다.

    권장섭취량 10ug

    우리나라에서는 비타민D의 일일섭취 권장량을 5ug으로 제시하고 있으며, 미국의 경우 비타민D 10ug입니다. 그러나 개인의 나이, 건강, 생활 방식 등 다양한 변수에 따라 필요한 비타민D의 양은 다를 수 있어 비타민D를 충분히 섭취하고 있는지를 확인하기 위해서는 몸의 전반적인 상태를 의사와 상담해 보는 것이 좋겠습니다.

    한 조사에 의하면 우리나라 국민의 90%는 비타민D 부족 상태라고 합니다. 우리나라 국민이 다른 국가에 비해서도 많이 부족한 이유가 생선이나 유제품의 섭취가 적기 때문이라고 합니다. 일반적으로 비타민D 부족 상태는 혈중 비타민D의 농도로 확인할 수 있습니다. 삼성서울병원에서 실시한 10세 이상의 국민 건강영양조사 자료에 의하면 우리나라 국민의 평균 혈중 비타민D의 농도는 18.4ng/mL로 적정 혈중 농도 30~100ng/mL에 못 미치는 것을 확인하였습니다.

    지용성 비타민의 종류 및 과다 복용 부작용

    지용성 비타민은 비타민 A, D, E, K가 있으며 각각은 과량 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 먼저 비타민A를 과량 섭취하면 사물이 2개로 보이는 복시나 두통, 어지럼증, 피로, 입술 갈라짐 등이 나타날 수 있습니다. 다음으로 비타민D 과다 복용 시 식욕부진, 어지러움, 신장결석, 고혈압, 두통, 구토, 의식장애 등이 나타날 수 있습니다. 다음 비타민E 과량 섭취 시 위쪽이 불쾌하고 구역, 설사, 변비, 발진. 근육쇠약, 피로, 두통 등이 나타날 수 있으며 여성의 경우 생리가 빨라지거나 양이 점점 많아지고 출혈이 지속되는 경우가 있습니다. 마지막으로 비타민K 과량 섭취 시에는 홍조, 미각의 변화, 발한, 호흡곤란, 가려움, 흉부압박감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 해당 지용성 비타민의 섭취를 중단하고 병원에 내원하여 의사 진찰을 받아보시기를 바랍니다.

     

    함께 보면 도움 되는 영상

    <영상 출처 : 유튜브 '약사가 들려주는 약 이야기'>

    별도의 제품 추천없이 자료에 근거한 비타민D 섭취 시 적정용량과 섭취기간을 구체적으로  제시해 주는 영상으로 약사가 이야기하여 더욱 신뢰하고 보고 따를 수 있어 비타민D 섭취 시 참고하시면 좋겠습니다.

     

    <종합 비타민제 : 비타민D 포함>

    쏜리서치의 종합 비타민제로 원료와 배합이 좋아 인기가 많은 제품입니다. 비타민D를 포함하고 있는 제품으로 비타민D 섭취를 위해 선택해 보는 것도 괜찮을 것 같습니다. 국내 비타민제에 비하면 가격이 조금은 비싼편이기 때문에 이 점을 고려하시면 되겠습니다. 이렇게 지용성 비타민인 비타민D의 효능과 섭취방법, 일일 권장 섭취량, 과다 복용 부작용에 대해서 알아 보았습니다. 한국인 대다수가 부족하게 섭취하고 있는만큼 뼈 건강을 위해서라도 꼭 섭취하면 좋겠습니다. 오늘도 저의 글을 끝까지 읽어주셔서 진심으로 감사드립니다. 항상 건강 잘 챙기시고 행복한 하루 보내시기를 바랍니다.

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